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    营养与免疫:打造健康防线的关键要素

    发布日期:2025-03-08

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    作者:万华 中国新金宝集团官网母婴营养专业委员会常务委员

    南京医科大学附属逸夫医院临床营养科主任医师


    在快节奏的现代生活中,健康成了大家最关心的话题,而“免疫力”更是频繁出现在我们身边。免疫力就像是人体的“防护盾”,能帮我们抵御病毒和细菌的入侵,保持身体的健康状态。不过,很多人可能不知道,营养和免疫力之间有着非常紧密的关系。合理的饮食不仅能让我们长得更好,还能增强免疫力,让我们更有底气去面对各种疾病。


    一、营养素与免疫功能


    (一)蛋白质:免疫系统的“地基”


    蛋白质是维持免疫力的基础,它就像是建造房子的地基一样重要。人体的皮肤、黏膜、抗体和免疫细胞都离不开蛋白质。如果蛋白质摄入不足,免疫力就会下降,比如淋巴细胞会变少,抗体也生成不了多少。就像缺了砖头盖不了房子一样,蛋白质不足会让免疫系统“缺胳膊少腿”。比如,一些营养不良的孩子打疫苗后,抗体产生得少,就是因为蛋白质不够。补充足够的蛋白质后,情况就会明显改善。


    另外,蛋白质不足还可能和能量不足一起出现,导致一种叫“蛋白质-能量营养不良”的问题。这种情况会让淋巴器官(比如胸腺、脾脏和淋巴结)“生病”,比如胸腺萎缩、淋巴细胞减少。所以,保证足够的蛋白质摄入,对维持免疫力是非常重要的。


    (二)脂肪:免疫调节的“双刃剑”


    脂肪在免疫系统里也扮演着重要角色。脂肪酸是免疫细胞膜的重要组成部分,还能影响细胞的信号传递和基因表达。其中,ω-3和ω-6这两种多不饱和脂肪酸对免疫反应影响很大。ω-3脂肪酸有抗炎作用,能“熄灭”过度的免疫反应“火焰”,而ω-6脂肪酸则可能“助燃”炎症反应。


    研究发现,多吃富含ω-3脂肪酸的食物(比如深海鱼类和坚果),可以降低自身免疫性疾病(比如类风湿关节炎)的发生率。比如北极的因纽特人,他们吃很多富含ω-3脂肪酸的海鱼和海洋哺乳动物,结果他们患炎症性疾病的比例比西方人低很多。所以,合理搭配脂肪的种类和比例,对保持免疫平衡很重要。


    (三)维生素:免疫功能的“调节器”


    维生素在免疫系统里就像“指挥官”,能调节各种免疫功能。比如,维生素A对体液免疫和细胞免疫都很关键,它能让免疫细胞“更有战斗力”,还能维持黏膜屏障的完整,防止病原体“趁虚而入”。维生素D也是一种重要的免疫调节剂,它能激活免疫细胞,让身体更好地抵御病原体。


    维生素E则是一种抗氧化剂,能保护免疫细胞免受氧化损伤,就像给免疫细胞穿上“防护服”。此外,维生素C和维生素B6也很重要。维生素C可以调节吞噬细胞的功能,让它们更“高效”地消灭病原体;维生素B6则参与核酸和蛋白质的合成,是免疫细胞增殖和功能发挥的关键“零件”。


    (四)微量元素:免疫功能的“催化剂”


    微量元素虽然在人体里含量很少,但对免疫力的影响却很大。比如,铁是很多酶的“激活剂”,能帮助免疫细胞分化和成熟。缺铁会导致淋巴细胞功能受损,免疫反应变弱。锌对免疫系统的发育和功能维持也很关键,缺锌会导致淋巴细胞减少,免疫力下降。


    此外,铜和硒等微量元素也能参与抗氧化反应,保护免疫细胞免受损伤。它们就像免疫细胞的“保镖”,帮助免疫细胞更好地发挥作用。


    二、食物成分与免疫


    (一)植物化学物:免疫调节的“天然助手”


    植物化学物是一类天然存在于植物中的化合物,比如类胡萝卜素和类黄酮。这些物质有抗氧化、抗炎和调节免疫等多种功能。类胡萝卜素能让免疫细胞更“活跃”,降低感染风险;类黄酮则可以通过调节免疫细胞的信号传递,起到抗炎作用。


    (二)益生元和益生菌:肠道健康的“守护者”


    肠道是人体最大的免疫器官,肠道菌群的平衡对免疫力至关重要。益生元和益生菌就像是肠道菌群的“营养师”,能调节肠道菌群,增强肠道免疫力。益生菌可以抑制有害菌的生长,增强肠道黏膜的屏障功能,就像给肠道穿上“防护衣”,防止病原体入侵。同时,益生菌还能调节免疫细胞的活性,让免疫反应更“精准”。


    (三)膳食纤维:免疫健康的“促进剂”


    膳食纤维能促进肠道蠕动,改善肠道菌群的组成,从而增强肠道免疫力。研究发现,多吃高纤维食物可以降低过敏和炎症性疾病的发病率。膳食纤维还能调节免疫细胞的活性,起到抗炎作用。


    三、膳食模式与免疫


    (一)地中海膳食模式:健康与免疫的“双赢”


    地中海膳食模式以蔬菜、水果、全谷物、坚果和鱼类为主,强调用橄榄油烹饪和适量喝葡萄酒。这种饮食模式富含单不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂,对免疫力有很好的促进作用。研究表明,地中海饮食可以降低心血管疾病、癌症和炎症性疾病的发病率,同时还能增强免疫系统的功能。


    (二)西方膳食模式:潜在的“免疫风险”


    西方膳食模式以高脂肪、高糖、高盐和低膳食纤维为特点,这种饮食模式和多种慢性疾病有关。研究表明,这种饮食会导致肠道菌群失衡,引发炎症反应,从而削弱免疫力。所以,少吃高脂肪、高糖和高盐的食物,多吃蔬菜、水果和全谷物,对维持免疫力很重要。


    (三)素食膳食模式:免疫功能的“双刃剑”


    素食膳食模式以植物性食物为主,富含抗氧化剂、膳食纤维和不饱和脂肪酸,对免疫力有一定好处。但严格的素食可能导致某些营养素缺乏,比如维生素B12、锌和ω-3脂肪酸,这些营养素对免疫力很重要。所以,素食者需要合理搭配饮食,确保营养均衡。


    四、食物过敏:营养与免疫的“特殊关系”


    食物过敏是一种免疫反应异常,会导致人体对某些食物产生过度的免疫反应。研究表明,一些营养素(比如必需脂肪酸、锌和维生素D)对免疫系统的发育和功能很重要。同时,益生元和益生菌可以通过调节肠道菌群,增强免疫耐受,从而降低食物过敏的风险。


    营养和免疫息息相关,合理的饮食能增强免疫力,帮助我们抵御疾病。在生活中,我们可以通过合理搭配饮食,多吃蔬菜、水果、全谷物和鱼类,少吃高脂肪、高糖和高盐的食物,来维持免疫系统的健康。同时,注意营养素的平衡,特别是蛋白质、维生素和微量元素的摄入,对增强免疫力也很关键。让我们从饮食做起,为健康筑牢防线!


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