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    从“五谷为养”谈健康主食选择

    发布日期:2025-03-08

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    作者:葛丽娜 中国新金宝集团官网母婴营养专业委员会委员

    张家港市妇幼保健所副主任医师


    资料显示,人类在数十万年前的石器上就已经观察到高粱的痕迹,说明五谷孕育了人类十多万年,五谷孕育了人类文明。


    “天生万物,独厚五谷“,五谷杂粮有着独特的食疗功效,背后充满着养生的智慧。


    稷:小米是五谷之首,味甘、咸,性凉,归肾、脾、胃经,具有健脾和胃、补益虚损,和中益肾,除热解毒的功效,对脾虚体弱多病的人来讲,是食补的佳品。


    黍:黄米,性平味甘,归脾胃经,具有健脾和胃、补中益气、止泻、安神的功效。


    麦:小麦,小麦制作的面粉,是我国北方人民的主食,小麦性味甘、凉,归心、脾、肾经,具有养心安神、健脾益肾、清热除烦的功效。


    稻:大米,即水稻,性甘,味平,入脾、胃、肺经,具有补中益气、滋阴润肺、健脾和胃的作用。


    菽:大豆,主要包括黄豆、黑豆,其中黑豆被称作“肾之谷”,《本草纲目》记载“黑豆有补肾养血、清热解毒、活血化瘀、乌发明目、延年益寿功效。”


    食物是最好的医生,中国人的传统饮食讲究药食同源,五谷作为我国传统主食,是五千年中华养生的精髓所在。五谷者,植物之种子也;种子者,植物之精华也,得天地之气最全,蕴含着生命所需的全部成分。


    但现代人的饮食大多是精白米面,精白米面就是去除了种子麸皮及蕴含重要生命能量的胚芽之外的胚乳部分,俗称淀粉,还有很多人甚至以吃肉、吃菜为主,少吃或者不吃主食,主次颠倒、营养失衡,造成现下社会肿瘤及慢性代谢性疾病发病率日益升高。


    五谷为养,我们迫切地需要回归自然的养生智慧,《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天选用摄入50-150g全谷物和杂豆。大力提倡选用没有经过精细化加工的全谷物食物和杂豆类。


    全谷物就是一粒完整的种子,每一粒全谷物都包含:麸皮、胚芽和胚乳,麸皮是谷粒的坚硬外层,富含纤维、矿物质和抗氧化剂;胚芽是发芽成新植物的部分,含有维生素、健康脂肪和植物化学物;胚乳是供应能量的部分,主要为淀粉。一粒全谷物蕴含了一粒种子全部的生命能量,也为我们提供纤维、蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等多种有益健康的植物化学物,对我们的健康有多方面的益处。


    降低心血管疾病的风险。全谷物中的纤维可以帮助降低血液中的总胆固醇和低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平,从而减少动脉硬化和冠心病的风险。


    预防2型糖尿病风险。全谷物中的纤维可以延缓食物中淀粉消化吸收,减少餐后血糖的波动,从而改善胰岛素抵抗,降低2型糖尿病的发生风险。


    预防癌症风险。全谷物中的纤维可以促进肠道蠕动,减少有害物质在肠道内停留的时间,有些甚至能吸附有害物质一起排出体外,有利于降低结肠癌的发生风险。


    此外,全谷物中的纤维通过增加粪便的体积和水分,增加饱腹感,减少食欲,控制摄入总热能,预防肥胖的同时还能预防便秘和痔疮。


    除了全谷物之外,《中国居民膳食指南(2022)》推荐每天摄入的杂豆类,也是一粒完整的植物种子,杂豆包含赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等,这类豆类碳水化合物含量较高,约含50-60%的淀粉,所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约为20%,低于大豆,但氨基酸的组成与大豆相同,接近人体的需求,尤其是富含谷类蛋白质所缺的赖氨酸,与谷类食用,可以起到蛋白质互补作用,杂豆脂肪含量低,为1%左右,B族维生素含量比谷类高,也富含钙、磷、铁、钾等矿物质,是我们五谷杂粮的一个有益补充。


    生活中我们可以用全麦粉替代小麦粉制作面包,用糙米饭替代白米饭、将大米和杂豆一起煮成杂豆饭、用小米、大黄米粥替代白粥等等,都是健康饮食的回归,都是五谷为养的践行。


    “天生万物,独厚五谷”,五谷杂粮益五脏、健肠胃、实肌体、增力气,让我们回归古老的中华养生智慧,让五谷杂粮多多地回归餐桌,来养护我们的身心健康。


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