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    营养成分表你看了吗?——读懂标签,吃得更明白

    发布日期:2025-03-12

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    作者:鲁艳 中国新金宝集团官网体重管理专业委员会委员

    石河子大学第一附属医院内分泌代谢科副主任医师


    在超市选购食品时,你是否曾被包装上密密麻麻的“营养成分表”吸引,却又因看不懂而匆匆略过?面对宣称“低脂”“高蛋白”“零反式脂肪酸”的食品,如何辨别真假?营养成分表是食品的“健康身份证”,但它的秘密远不止几个数字那么简单。下面让我来带你拆解营养成分表,教你避开营销陷阱,吃得更科学。


    第一问:营养成分表是什么?基础结构要搞清


    根据我国《预包装食品营养标签通则》,所有预包装食品必须标注营养成分表,通常包含以下三部分:


    1、项目栏:列出能量(热量)和四大核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。部分产品会额外标注膳食纤维、糖、反式脂肪酸等。


    2、含量栏:标注每100克(或100毫升)食品中各成分的含量,部分产品会同时注明“每份”含量(如每袋30克)。


    3、营养素参考值%(NRV%):指每份食品中某营养素占成年人每日推荐摄入量的百分比(基于每日能量需求2000大卡计算)。


    4、关键点:NRV%的数值是相对“每日总量”而非“单餐”需求,若某饼干脂肪的NRV%为40%,意味着吃100克就占了一天脂肪需求的近一半!



    问题二:关键指标怎么看?


    能量:单位分千焦(kJ)和千卡(kcal),1千卡≈4.2千焦。一包1500kJ的饼干≈358千卡,接近半顿饭热量。


    脂肪真相:反式脂肪酸标注“0克”≠完全不含,配料表中氢化植物油、植脂末可能带来隐形危害;饱和脂肪NRV%超过20%需谨慎。


    碳水化合物与糖:若单独标出“糖”,如“碳水化合物15g(糖12g)”,说明添加糖占比极高。


    钠的隐藏危机:1克盐≈400毫克钠,某方便面钠NRV%可达120%,长期高钠易引发高血压。


    避坑技巧:高蛋白食品需结合配料表(如添加蛋白粉可能伴随高糖),宣称“无糖”可能含代糖。



    问题三:如何结合配料表识破套路?


    排序定含量:配料按添加量从高到低排列,若“全麦面包”首位是小麦粉,则全麦含量堪忧。


    糖的别名:果葡糖浆、蜂蜜、浓缩果汁均属添加糖,名称越靠前含量越高。


    营销话术解密:“低脂”可能高糖(如风味酸奶);“高钙”需满足NRV%≥30%(即≥240mg/100g),否则涉嫌虚假宣传;“零添加糖”食品可能含天然果糖(如果汁),糖分未必低。


    实战速查指南


    麦片:膳食纤维NRV%越高越好,糖>10g/100g慎选;


    酸奶:蛋白质≥2.9g/100g为真酸奶,碳水化合物>6g或含添加糖;


    包装主食:钠NRV%>15%的面包、挂面可能高盐,非油炸食品脂肪NRV%>20%或含劣质油。


    结语:理性看待标签,营养没有捷径


    营养成分表是消费者与食品企业之间的“信息天平”,但健康饮食不能仅依赖标签数字。天然食材(如新鲜蔬果、全谷物)无需营养成分表,却是最可靠的选择;加工食品则应遵循“少添加、少加工”原则。记住:读懂标签是为了减少被动摄入风险,而非为不健康食品寻找借口。下一次购物时,不妨多花10秒看看营养成分表——你的身体会感谢这份细心。



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